Инструмент из Диалектической поведенческой терапии «СТОП»

Этот инструмент помогает в те моменты, когда мы захвачены своими эмоциями и нам тяжело принимать осознанные решения, а также в ситуациях, когда мы можем сказать или сделать что-то сгоряча, о чем потом будем жалеть.

СТОП содержит в себе 4 шага:

С - стой

Первый и главный шаг. В момент захваченности чувствами важно остановиться и сказать про себя или вслух: стой. Это действие помогает вернуться в реальность, заметить и остановить бессознательную реакцию на триггер.

Т - только шаг назад

После остановки важно сделать шаг назад от ситуации, мысленно оказаться «за ней». Если есть возможность — выйти из комнаты, вернутся к телу, подышать, попрыгать, похлопать в ладоши.

О - осмотрись

На этом этапе из участника ситуации важно как бы превратиться в наблюдателя, занять мета-позицию — наблюдать за всем, что происходит внутри (какие есть чувства, какие есть мысли, как чувствует себя моё тело), как ведут себя люди вокруг, как выглядит эта ситуация — без оценки хорошо/плохо, а просто констатируя факты.

П - попытайся вести себя осознанно

Здесь важно делать действие не из своей эмоциональной захваченности, а из идеи «совершения выбора». Этот выбор может быть основан на наших ценностях, целях, потребностях, чувствах, желаниях. Самая главная особенность такого выбора — он осознанный. Осознанное выражение своей злости или просьба о помощи, — список может быть длинным. Ключевым в осознанных действиях является знание — почему/зачем я так делаю, согласие со своими действиями и понимание, что я несу за них ответственность.

Эти 4 шага точно не смогут избавить нас от переживания тяжелых эмоций и ситуаций, но помогут замедлиться, не действовать импульсивно, «выиграть время» для осознанного выбора.